PUSH HIPERTROFIA 1.Wykroki z hantlami 4 x 10 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa Do 50kg x 13 3.Krzyżowanie linek + rozpiętki siłowe 4.Wyciskanie hantli na barki Rampa Do 40 x 10 5.Składanka 6.Składanka na triceps + łydki Od poniedziałku zmiana planu, ale nie wiem jeszcze czy całego systemu, czy tylko dni hipertrofii. Dorzucę kreatynę, której [...]
[...] dzień. Barki + klatka + łapy 1.Wyciskanie sztangielek siedząc Rampa 6 + regres Do 50kg x 6 / 30 x max 2.Wznosy boczne 2 x 8 + 4 drop sety po każdej serii 3.Muscle snatch + wyciskanie zza karku + wyciskanie z przodu + push press 3 serie 4.Wyciskanie hantli na klatkę Rampa + dropsety Do 52kg x 12 / 30 / 20 x max 5.Gilotyna na skosie + wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 TRICEPS: Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 Wyciskanie francuskie 4x12-10 wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-10 wycisk wąsko 4x8-6 za dużo na triceps daj 6-9 seri TRZECI DZIEŃ TRENINGU Regeneracja CZWARTY DZIEŃ TRENINGU BARKI: [...]
Dzien 23 1.WL 12x66,10x70,8x74,6x80 2.Skos górny 12x52,10x56,8x60 3.Rozpietki 3 serie 10x14 4.Wyciskanie hantli 3s 8x18 WL fajnie Nawet łatwo poszło,ostatnie powtorzenie w ostatniej serii z pomocą Skos górny moze byc,ostatnia seria z pomocą Rozpiętki lajcik,moglem szesnastkami robic Wyciskanie hantli juz nie tak łatwo,po 8 razy dałem rade [...]
Dzień 30 Dzis troche lipa bo sam musialem klatke robic wiec nie szalałem z ciezarami,ale progres jest Klatka 1.WL 12x68,10x72,7x76,5x82 2.Skos górny 12x54,10x58,8x62 3.Wyciskanie hantli skos dolny 3 serie 8x18 4.Wyciskanie hantli 3s 8x18 1.Ok,pocisnąłbym wiecej gdybym mial asekuracje 2.Ok,2kg wiecej do serii 3.Dosyc ciezko wiec tylko po 8 p [...]
[...] – 10 minut marszu na bieżni pod górę, krążenia ramion itp. ogólna rozgrzewka Suple: Kreatyna 5g przed po, przedtreningówka SAW Trec, 1. przysiady ze sztangą - 15 x 30kg 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 25kg 3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 2,5kg 4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 8kg Dodatkowe ćwiczenie face [...]
[...] plank max czas (50s/40s) 2) Martwy ciąg z hantlami (30kg/30kg) - jest akurat 3) Wykroki z hantlami (15kg/15kg) - dołożyć 4) wiosłowanie hantelką (10kg/10kg) - dołożyć 5) wyciskanie hantli leżąć (20kg/--kg) - było ciężko 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki (2x7,5kg/2x5kg)) - pierwsze ciężko, druga już nieco lżej 7) uginanie przedramion [...]
[...] ławce płaskiej - (A nie chcesz mieć fajnych, kształtnych piersiowych i zamienić tego na dipsy klatkowe?) Wyciskanie hantli na skosie - Rozpiętki na ławce płaskiej Barki- wyciskanie na suwnicy 2/3 ruchu od obojczyka nad głowę Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy/podchwyt Prostowanie ramion ze sztangą w lezeniu (skullcrusher) 12, 10, 8, 8 [...]
Dzięki Martucca! Dzisiaj było premierowe spotkanie z hantelkami :) Myślę, że się zaprzyjaźnimy :P W środę zapowiada się bliższe spotkanie pod czujnym okiem Michała ;) (http://www.sfd.pl/Michal_Wro_%2F_Pierwszy_powa%C5%BCny_trening-t581859-s4.html) 1.Przysiad 10x, 10x, ze sztangą 8kg 15x. 2.Wyciskanie hantli leżąc – 2x 3kg, 15x 3.Wyciskanie hantli [...]
Dzisiaj był dzień mierzenia. Coś na razie technika mierzenia chyba kulała bo trudno mieć tak zmienne wymiary pod biustem;P a pierwszy pomiar techniką sznurek-metr jest niestety mało wiarygodny. Zobaczymy co będzie dalej :) Trening: -rozgrzewka 15 min 1. Przysiad ze sztangą – bez sztangi rozgrzewka 20x, x20, z obciążeniem 18kg 15x 2. Przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Dobrze dziś plecy i klata weszły ! Trening 1.Wiosło połsztangą 5 serii https://www.youtube.com/watch?v=D50c5rn7hDk 2.Wiosło sztanga w lezeniu na ławce 5 serii 3.Ściagnie wcyiagu górnego do klatki szeroko 4 serie 4.Wyciskanie hantli z ziemi 4 serie 5.Wyciskanie hantli ławka skos dodatni 3 serie 6.Rozpietki hantlami ławka skos dodatni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dobite i triceps . Jakies super rewelacji ma treningu nie ma ale staram utzrymaywac poziom , nawet udaje sie dolozyc w jakims cwiczeniu . Trening 1.floor press 4 serie 2.wyciskanie hantli siedzac 4 serie 3.wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4 serie 4.rozpietki hantle ławka skos dodatni 3 serie 5.rozpietki brama 3 serie 6.Wznosy bokiem [...]
źle przepisałem:) poniżej jest już wersja poprawiona: Poniedziałek Nogi: (treningi na przemian) TRENING 1 wykroki: 3 serie po 8 powtórzeń przysiady: 3 seria po 6-8 powtórzeń wyprosty nóg na maszynie: 3 seria 8 powtórzeń spięcia łydek stojąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń spięcia łydek siedząc: 3 serie po 12-15 powtórzeń TRENING 2 przysiady: 2 serie [...]
No to ciekawe jak się młodzicy sprawdzą na tym planie - zaczynamy około lutego-marca Aha i po wejściu na 4x4 to jak to zmodyfikować? PON MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Szrugsy 12,12,12 Wiosło 8,3x6powt Drążek 8,8,8 Uginanie ramion stojąc 3x10-8 Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10-8 Brzuch dowolnie ŚR WL 30/10 40/8 [...]
Jestem wlasnie po Treningu A. Mrowienie w lapie bylo i co dziwne przy dipsach na maszynie rowniez w prawej ;)) jakas masakra jest z tym... :p mysle ze po piatkowym treningu zrobie sobie przerwe do srody..( ale czy wytrzymam bez silowni? :P sie okaze ). Dzisiaj po przysiadach i wioslowaniu strasznie duszno sie zrobilo i krecilo w bani :p Delikatnie [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
